50 segredos das pessoas que nunca adoecem
Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela longevidade: eles vivem, em
média, dez anos a mais do que o restante da humanidade. Conheça agora seus
principais hábitos de vida.
1. Beber água mesmo sem ter sede - A água está para
o corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter
os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido
ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso
e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do
sistema renal. "É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada
e na maior precipitação de cristais, justamente o que leva à formação das
pedras nos rins", adverte a nutricionista Amanda Epifânio Pereira, do
Centro Integrado de Terapia Nutricional. Sucos naturais, chás e água de coco
também podem ser usados.
2. Ir ao dentista regularmente - A boca é como um
espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de permitir que um
profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como
diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa
consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor
da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o
organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas podem se
tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão atingir órgãos
nobres como coração, rins e pulmões", alerta o especialista.
3. Ingerir mais nozes - Bateu aquela fome
de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é
um dos segredos dos adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes
cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas
cardíacos.
4. Temperar com alho - "Ele melhora
a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e
potencializa as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela
Soares Maia.
5. Comprar alimentos regionais - Se puder
privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando. Isso
porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de
conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você
puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.
6. Comer mais frutas - Aumentar o
consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas na
prevenção de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das
cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras
possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que
supera em muito a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da
Silva, do Ganep Nutrição Humana.
7. Aprender a planejar - A tensão constante é extremamente
prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso,
hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro das Neves
Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é não deixar
todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar suas
pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal
Christian Barbosa.
8. Fracionar a dieta - Comer mais vezes ao dia e optar por
porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável. "Os
jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder nas
refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado
de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação diária em cinco ou
seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo de digestão e ao
intestino, evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza - Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na
sombra de uma árvore... Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é
altamente relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o
ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química no
organismo, gerando uma sensação de muita calma", explica a arquiteta
Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana
Mackenzie. A psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina,
garante que as atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de
pacientes: "Quando observam a natureza, eles tiram a atenção da
doença".
10. Levantar peso - A ideia não é apenas ficar forte.
"Um dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando
na prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número
de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade
funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto,
fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo
André.
por Rita Trevisan e Giovana Pessoa
11. Ser um voluntário - Se você ainda não
conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa
certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará
colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em
produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já
é um bom começo", diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida - Não espere algo
de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias.
Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das
Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar tudo e
todos.
13. Cultivar a sua fé - "A religião
empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às
vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar
decisões difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia
da PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde - Ainda que você
precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá-verde também
contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros
extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no
tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista
Andréia Naves.
15. Pegar leve com as carnes vermelhas - Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil
digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do
tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.
16. Praticar mais atividade aeróbica - Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem
impacto direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes
e à obesidade. "A prática regular melhora a força e a flexibilidade,
fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso e diminui o
colesterol", afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua tribo - Se você gosta de
esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto,
faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar
ideias. "Uma das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é
cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você
com o sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável - Facilita a
convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando
necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é
quem responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não apenas
interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem
apenas de si mesmas".
19. Definir seus objetivos - É o que os
moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de
plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as suas
razões de viver e investem nesses propósitos.
20. Conhecer melhor a meditação - Ela une
exercícios para o equilíbrio. A prática tem ainda um efeito importante na
redução do estresse.
21. Guardar o despertador na gaveta - Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente.
"Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um
sono de qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de
Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco
muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do
colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.
22. Apostar nos integrais - Não basta comer
pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e
aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer
isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito
maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos são
retirados, restando praticamente o amido", explica a nutricionista
Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua vocação - Fazer o que gosta
é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o
seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último,
saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a qual há um sentido
profundo, além da manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na
atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio
para o cérebro.
24. Doar seus pratos grandes - A população de
Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas
23 cm de diâmetro. "Há experiências promissoras sendo realizadas por meio
da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de
vida de animais de laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.
25. Ter atitudes positivas - "As emoções fazem
parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas
muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor qualidade de
vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a despensa - Na hora da
compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e
evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas
gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e
triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular
cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os
alimentos de origem animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista
Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.
27. Saber como usar a soja - Em Okinawa, no
Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado?
Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos
100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças
cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do
Ganep.
28. Estudar sempre - Manter as
atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito
mais saúde, principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai
deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco
menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a
recuperação será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima,
do Hospital Barra D'or.
29. Ter um dia só para você - Os Adventistas do
Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas
aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais
um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas
vivem de cinco a dez anos mais que o resto da população americana. "Se for
impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para
não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião
consigo mesmo", diz Christian Barbosa.
30. Apagar o cigarro - Quem tem menos 40
anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar.
Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples:
as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à aceleração
dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um protetor das
artérias. por Rita Trevisan e Giovana Pessoa
31. Ouvir a sua música - A musicoterapeuta
Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita
interessante para quem quer tirar proveito da terapia da música. "Faça um
CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua
identidade sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver
precisando melhorar o astral", ensina a especialista.
32. Respirar com consciência - Quando estiver
precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa.
"Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então,
bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis
segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso
autônomo", ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade
Federal do Estado do Rio de Janeiro.
33. Curtir os animais - Mesmo que não
possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e dê
a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima
Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma
rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma
experiência de terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os
animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência
foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que
tomavam", conta.
34. Ser muito mais ativo - Comece descendo
alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta,
cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro (fora de casa), todas
essas maneiras de se mexer são válidas. "Um dos segredos da longevidade é
encontrar meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se
em atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores",
sugere Dan Buettner.
35. Desacelerar o ritmo - "Se você não
cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar
doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de
alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos
sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes - "Eles
reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da
Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses
potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que
responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
37. Investir no ômega-3 - Peixes de água
fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de
peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que têm ação
comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de
ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam
os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos
e de osteoporose.
38. Controlar o álcool - A curto e médio
prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda
aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda
compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios
para o fígado.
39. Brincar com as crianças - É uma excelente
estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e
facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à
longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de
afinidade com os pequenos.
40. Construir o próprio jardim - Mexer com plantas
e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você realmente
consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido
para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só
não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a
grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela,
mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando
Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol- Sentir na pele o calor dos raios solares
não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15
minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a energia
necessária para a síntese de vitamina D. "O composto é importantíssimo na fixação
de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema
imunológico", afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da
Universidade Federal de Minas Gerais.
42. Perdoar mais- "Para envelhecer bem, é preciso
olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e
desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros,
percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi,
colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das
Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que
carregamos", compara.
43. Dar uma chance à laranja - Uma única unidade
é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.
"Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a
se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a
nutricionista Gabriela Soares Maia.
44. Alongar o corpo todo- Os problemas mais
frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento,
são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um
treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da
autonomia funcional em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.
45. Cochilar após o almoço - Na Península de
Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas
outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. "Para
quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o
neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a
jornada.
46. Priorizar as pessoas amadas - Este é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones.
"Eles contam com famílias fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan
Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de situações adversas.
47. Esquecer do sal - A redução de seu
consumo é imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua
vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde
progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações
cardíacas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que, além
de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas
artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe
desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a
preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom
senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos
ou enlatados.
48. Praticar sexo com prazer - A atividade
sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre a
liberação de endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz bem
para a circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e ajuda a reforçar
vínculos de afeto.
49. Criar um tempo para a família - A união e o apoio
mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e
atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o
carinho que merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita
confraternizar e trocar ideias", diz Christian Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente - Caminhar só aos
finais-de-semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em
que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na tentativa
de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças
pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados significativos no
que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu conheci
enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas
elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja,
fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene Stone.
